本篇文章给大家谈谈徒手练肌肉都有哪些动作?，以及徒手肌肉能练到什么程度对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

大学生的徒手肌肉训练怎么练

1、持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练， 能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群， 尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。 单腿深蹲 单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝 盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置， 可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接 着换边进行。

（图片来源网络，侵删）

2、徒手练肌肉的方法主要有以下几种：俯卧撑：标准俯卧撑：面向地面，双手撑地，与肩同宽，双脚并拢。下降时胸部接近地面，然后推起身体回到起始位置。脚垫高俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，这样可以增加难度，更好地锻炼胸肌、肱三头肌等。

3、徒手练肌肉的方法主要包括俯卧撑、徒手抓物和仰卧起坐。俯卧撑：标准俯卧撑：通过调整手与脚的位置，如将脚垫高使身体呈45度，可以更有效地锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌和斜方肌。做俯卧撑时，动作要慢且到位，以确保肌肉得到充分的锻炼。

如何徒手练肌肉

徒手练肌肉的方法主要包括俯卧撑、徒手抓物和仰卧起坐。 俯卧撑 标准俯卧撑：俯卧撑是最常见的徒手练肌肉方式之一。进行标准俯卧撑时，双手撑地，与肩同宽，保持身体挺直，下降时胸部接近地面，然后推起身体回到起始位置。这个动作可以锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌以及核心肌群。

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要徒手练肌肉，可以采用以下几种方法：俯卧撑：标准俯卧撑：面向前方，双手撑地，保持身体直线，进行俯卧撑练习。这可以锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌和斜方肌。高位俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，进行俯卧撑。这种方法能增加难度，更有效地锻炼上述肌肉群。

徒手练肌肉的方法主要有以下几种：俯卧撑：标准俯卧撑：面向地面，双手撑地，与肩同宽，双脚并拢。下降时胸部接近地面，然后推起身体回到起始位置。脚垫高俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，这样可以增加难度，更好地锻炼胸肌、肱三头肌等。

徒手练肌肉的方法主要包括俯卧撑、徒手抓物和仰卧起坐。俯卧撑：标准俯卧撑：通过调整手与脚的位置，如将脚垫高使身体呈45度，可以更有效地锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌和斜方肌。做俯卧撑时，动作要慢且到位，以确保肌肉得到充分的锻炼。

徒手操基本动作

1、徒手操基本动作如下：徒手操的基本动作包括头部运动、肩部运动、手臂运动、腰部运动、腿部运动和脚部运动等。头部运动包括向左、向右、向前、向后转动头部，可以放松颈部肌肉，增加颈部的灵活性。肩部运动包括向前、向后、向左、向右摆动肩部，可以放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。

2、第一节：扩胸运动，第一个八拍：左脚向左一步的同时向左转体成左脚在前的弓步，上体稍前倾与后腿成一直线，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），小臂向外互绕3－4周（似绕线），头向右转，眼看正前方。

3、颈部运动：轻轻向前后左右倾斜颈部，并缓慢还原。之后，逆时针和顺时针方向各旋转数次。 肩关节运动：先向后旋转肩关节，再向前旋转。也可以将手放在肩上，进行前后旋转运动。确保在胸前合拢时尽量相碰，并配合呼吸。

10个有效徒手健身动作,随时随刻炸裂肌肉

仰卧起坐：双手抱头或交叉进行仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。腰背滚动：臀部支撑，手向上举进行前后滚动，锻炼腰部和背部肌肉。仰卧抬腿：腿部交替向上抬起，锻炼核心和下肢肌肉。交替抬腿：如骑自行车般交替抬腿，锻炼腿部和腹部肌肉。登山跑：双手撑地进行模拟跑步动作，锻炼核心和腿部肌肉。

在家也能练腿,一组徒手动作,在家强化下肢!

1、动作一：徒手深蹲 动作描述：站立，双脚与肩同宽，保持背部挺直，核心收紧，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行或稍低，再起身回到起始位置。训练量：进行4组，每组15次。注意事项：下蹲时保持背部挺直，避免腰部过度弯曲；起身时控制速度，避免使用惯性。

2、在家就可以练肌肉，小孩也可以学会的简单动作包括弓背支撑、摸膝卷腹、侧抬腿、V字收腿、仰卧蹬车、俯身登山、仰卧摸膝、仰卧举腿、开合跳、俯卧撑、下蹲以及平板支撑等。弓背支撑：这个动作可以激活整个核心肌群，持续30秒即可。注意保持背部挺直，不要塌腰。摸膝卷腹：主要锻炼上腹肌，每次做20个。

3、深蹲是一种全身性的锻炼方式，不仅能增强下肢力量，还能提高核心稳定性和整体协调性。坚持在家进行深蹲训练，可以有效改善体态，增强肌肉力量，提高身体素质。然而，对于某些特定人群，如心脏、血压或腰椎有问题的人，进行深蹲时需格外小心，避免造成不必要的伤害。

4、最简单的练腿方法，使用一对哑铃，通过以下5个动作可以在家练出强壮下半肢：高脚杯深蹲：动作要点：双脚比肩略宽站立，双手捧住哑铃置于胸前，保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原。注意膝盖与脚尖方向一致。

5、在家锻炼腿部肌肉，可以采用以下几种方法：深蹲：动作要点：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖。效果：深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，能有效锻炼到大腿前侧的股四头肌以及臀部肌肉。注意事项：确保动作正确，避免膝关节受损。

徒手健身十大经典动作?

徒手健身十大经典动作？深蹲 自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。蛙跳 它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。猴爬 侧手翻 这可能并不是最旋的动作，但并不意味着不重要。

仰卧起坐则是经典且广受欢迎的腹肌锻炼方法。通过这一动作，可以针对性地***腹肌，帮助塑造紧致的腹部线条。值得注意的是，在进行仰卧起坐时，应适量适度，避免过度训练导致肌肉拉伤。建议每天进行4~5组，每组10~12次，根据个人情况逐渐增加难度和次数，以达到最佳锻炼效果。

硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效***到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！核心 篇 平板支撑 动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。

肱三头肌徒手训练计划：凳上反屈伸：仰卧反撑窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。

波比跳结合深蹲、俯卧撑和跳跃的全身性训练，高强度燃脂的同时提升心肺功能，适合减脂人群。器械辅助训练（需健身房基础设备）哑铃/杠铃训练 推举（肩部）硬拉（背部、下肢）弯举（肱二头肌）自由重量器械可独立完成，注意控制重量和动作标准。

俯卧撑是徒手健身中的经典动作，可以锻炼到身体的多个部位。为了更有针对性地锻炼肱三头肌，可以将常规的俯卧撑稍作变动，改为窄距俯卧撑。具体做法是双手撑地，手掌距离与肩部同宽，保持核心紧张，然后进行俯卧撑动作。窄距俯卧撑能够更有效地***到肱三头肌，是徒手锻炼三头肌的首选方法之一。

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